Solar y Alonso. Psicólogos Avilés
blog

higiene del sueño: recomendaciones para dormir mejor


1. Estrategias de relajación

 

Son las más indicadas cuando se ha perdido la pauta de sueño y hay que reentrenar al organismo.Son las más indicadas, por tanto, para el insomnio y para las descargas fisiológicas nocturanas asociadas al estrés (bruxismo, piernas inquietas, despertares agitados...). Las técnicas más recomendadas se basan en el entrenamiento autógeno  y en la relajación muscular progresiva. Para el exceso de activación cognitiva (preocupaciones, hipervigilancia de sensaciones físicas...etc) las más recomendadas se basan en técnicas de meditación, mindfulness y exposición en imaginación. Su psicólogo le explicará cómo realizarlas e incluso las ajustará a sus condiciones particulares a través de programas de entrenamiento. 

 

2. Control de estímulos

 

Se utiliza para reducir conductas incompatibles con el sueño y regular los ciclos de vigilia-sueño. El objetivo es enseñar a nuestro sistema a que vuelva a identificar el lugar de descanso como tal, favoreciendo que el contexto (habitación) sea percibido como un espacio especial para dormir.

 

  • Ir a la cama en cuanto se note un cansancio o ganas de descansar (cuando el cuerpo se aletarga, bosteza....etc)  
  • Antes de acostarse se deben establecer unos hábitos estables de conductas que se realizan en el mismo orden, para indicar al cuerpo que va llegando la hora de dormir (aseo, pijama, preparar la cama, el orden de la ropa...etc)
  • Si a los 15-20 minutos de estar en la cama, no consigue ir cogiendo el sueño o se encuentra inquieto, debe levantarse y salir de la habitación (puede ir a otro lugar de la casa y realizar alguna actividad, pero esta ha de ser monótona -evite el móvil, ordenadores, televisión...etc- ya que se trata de no estimularse o despejarse, sino de volver a sentir sueño. Una vez esto se produzca, vuelva a acostarse. Si la inquietud llega de nuevo, repita la opración, cuantas veces hagan falta, hasta entrenar a su sistema.
  • Mantener horarios regulares de levantarse y acostarse (procure que sea siempre sobre la misma hora, con un margen máximo 20-30 minutos)
  •  Evitar domir la siesta mientras regula el sueño nocturno
  • No utilice la habitación para actividades distintas a las de dormir o las propias de la actividad sexual (como ver televisión, trabajar con ordenador...etc) si estos aparatos están en la habitación, sáquelos a otro cuarto mientras practique estas pautas y hasta tener el nuevo hábito instaurado.

Se ha observado que esta técnica mejora tanto el tiempo de sueño como su eficacia y calidad.

 

3.- Higiene del sueño

 

Se trata de fomentar el hábito de sueño a través del factores relacionados con un estilo de vida más saludable.

 

  • No consumir sustancias excitantes (cafeína, teína, taurina, nicotina...etc) por lo menos 6 horas antes de dormir.
  • No ingerir alcohol o fumar, al menos dos horas antes de dormir.
  • No realizar excesivo ejercicio físico (sobre todo aeróbico) 2-3 horas antes de dormir, pero sí por las mañanas, si puede ser.
  • No ingerir grandes cantidades de comida o bebida antes de dormir, tampoco comidas que sean de disgestión difícil o lenta.
  • Si despierta por la noche, no coma, ya que puede estar entrenando a su cuerpo en el hábito de hambre nocturna.
  • Velar porque en la habitación se esté con un ambiente agradable (temperatura 20-25º, ventilación, luz...etc)
  • No ir a la cama con hambre o sed (tomar un vaso de leche caliente favorece el sueño) 
  • Evitar colchones muy desgastados o muy duros, o almohadas inadecuadas

 

Estas técnicas tienen mejores resultados cuando se combinan entre sí.

 

Si usted padece algún problema relacionado con el sueño por un tiempo superior a 3 meses, consulte con su psicólogo y médico de atención primaria: el sueño se puede mejorar, existen terapias eficaces con muy buenos resultados.

 

 

 

Solar & Alonso

T cita previa: 647489240

solaralonsopsico@gmail.com


Centro Psicológico Solar & Alonso Psicólogos | Adultos, Infantil, Juvenil, Parejas, Grupos | Avilés , Asturias
Solar & Alonso Psicólogos

Calle Rivero 88, 2 planta.
33402 Avilés. Asturias España
T. 647.489.240
E. info@solaryalonso.com
Solar y Alonso en FacebookSolar y Alonso en TwitterSolar y Alonso en Pinterest